【保存版】ダンベル何キロ持てるの筋トレメニューまとめ【初心者向け】

ダンベル何キロ持てる筋トレまとめ

筋トレ初心者

「ダンベル何キロ持てる」ってアニメ流行っているなあ。

ダイエットもしたいし筋トレも興味出てきた。

とりあえず紹介されてたやつ、どこかにまとまってないかな

上記の悩みに答えるため「ダンベル何キロ持てる」で紹介されていた筋トレをまとめてみました。

パカログ

ちなみに、私もメタボディでしたが、
筋トレ&ダイエットして3ヶ月で7キロ痩せました

このタイミングで、筋トレ始めるのオススメですよ!

漫画を見ると「40種類以上」の筋トレメニューがありましたが、結局どれをやればいいのか分からない人もいるはず。

そんな方のために、初心者向けのメニューを中心に紹介していきます。

基本的には「大きい筋肉(胸、背中、足)」を最初は鍛えると良いです。

パカログ

それ以外のメニューも色々とありますが、まずはココに絞って始めるのがオススメ。

随時情報更新しますので、役立ったらブックマークお願いします~(現在マンガの7巻までの情報をまとめています)

「ダンベル何キロ持てる」の筋トレまとめ【初心者向け】【胸】

最初はチェストプレスマシンをやってみましょう。

胸だけを効率的に鍛えることが出来ます。

可能であれば、トレーナーさんや、筋トレ仲間から「ベンチプレス」のやり方を教わるのがオススメ。

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胸を鍛えるなら、可能であればベンチプレスをやると良いですよ!

チェストプレスマシン 1巻

チェストプレスマシン

引用元:ダンベル何キロ持てる?1巻

ベンチプレス 1巻

ダンベル何キロ持てるのベンチプレス

引用元:ダンベル何キロ持てる?1巻

補足情報
  • ポイント:しっかりお腹に力を入れる
  • 鍛えられる箇所:大胸筋(胸)、上腕三頭筋(二の腕)、三角筋(肩)

 

インクラインベンチ 3巻

インクラインベンチ

引用元:ダンベル何キロ持てる?3巻

補足情報
  • 鍛えられる箇所:大胸筋上部
  • 通常のベンチプレスで鍛えられる大胸筋中部よりも「上」を鍛えられる
  • バストアップ効果が期待できる

 

「ダンベル何キロ持てる」の筋トレまとめ【初心者向け】【脚】

マンガの中では脚を鍛えるメニューが色々とあります。

キツイですが、スクワットが一番オススメ。

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スクワットも色々と種類があります。マンガの中でも何種類か出てきていますね

 

スクワット 1巻

初心者は自重スクワットから始めるほうが良いです。

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意外とスクワットってフォームが難しいので、バーベルを持つのは後回しのほうがオススメ
自重スクワット

引用元:ダンベル何キロ持てる?1巻

スクワット

引用元:ダンベル何キロ持てる?1巻

補足情報
  • 鍛えられる箇所:大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(股裏)、大臀筋(尻)

 

レッグプレス 5巻

レッグプレス

引用元:ダンベル何キロ持てる?5巻

引用元:ダンベル何キロ持てる?5巻

引用元:ダンベル何キロ持てる?5巻

とにかく足を鍛えたい時は、スクワットかレッグプレスがオススメ。

足だけを鍛えられるし、簡単にできます。

パカログ

スクワットがしんどい時に私はよくコレをやります

 

「ダンベル何キロ持てる」の筋トレまとめ【初心者向け】【背中】

意外に大きいのが背中です。

自分では見えないので、気にしない人も多いですが、絶対にやったほうが良いです(ダイエット的にも、見た目的にも)

ラットプルダウン 1巻

ラットプルダウン

引用:ダンベル何キロ持てる?1巻

補足情報
  • 鍛えられる箇所:広背筋(背中)、大円筋(背中)

 

シーテッドローイング 3巻

シーテッドローイング

引用元:ダンベル何キロ持てる?3巻

  • 鍛えられる箇所:広背筋、大円筋、僧幅筋、菱形筋
  • 背中を鍛えるのに効果的

 

「ダンベル何キロ持てる?」の筋トレまとめ【自宅でも出来る】

以下で紹介するものは、実際に自宅でもできそうな筋トレメニューです。

プランク 1巻

プランク

引用元:ダンベル何キロ持てる?1巻

補足情報
  • 鍛えられる箇所:腹筋(お腹)

 

パイクショルダープレス 3巻

パイクショルダープレス

引用元:ダンベル何キロ持てる?3巻

 

自重アームカール 3巻

自重アームカール

引用元:ダンベル何キロ持てる?3巻

ダンベルカール 1巻

ダンベルカール

引用元:ダンベル何キロ持てる?1巻

補足情報
  • 鍛えられる箇所:上腕二頭筋(二の腕)

 

サイドベント 4巻

サイドベント

引用元:ダンベル何キロ持てる?4巻

補足情報
  • 鍛えられる箇所:腹斜筋
  • 脇腹の肉を減らしたい人に効果的
  • ダンベル側に身体を曲げると強度弱、反対側に曲げると強度アップ

ディップス 2巻

ディップス

引用元:ダンベル何キロ持てる?2巻

補足情報
  • 鍛えられる箇所:大胸筋、上腕三頭筋
  • 出来ない人は簡易版ディップス(リバースプッシュアップ)も良い

 

バーピー

バーピー

引用元:ダンベル何キロ持てる?2巻

ばーぴー2

引用元:ダンベル何キロ持てる?2巻

補足情報
  • 鍛えられる箇所:全身
  • メンタリストDaiGoもオススメしている

 

ランジ 4巻

ランジ

引用元:ダンベル何キロ持てる?4巻

簡単にできて、効果があるのがランジ。

重りを持つことで、簡単に強度を上げられるのでオススメ。

 

空気椅子

足幅は肩幅より広め。

膝の角度は90度というのを守ればOK。

鍛えられる箇所
  • 鍛えられる箇所:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
  • みんな知っている空気椅子。

 

その他の筋トレメニュー

フロントプレス 1巻

  • バーベルを上に上げる
  • バーを下ろし初めの姿勢に戻る
補足情報
  • 鍛えられる箇所:三角筋 前部(肩)、三角筋 中部(肩)
  • 注意:上体をそらすと腰を痛める原因になる
  • 注意:手幅が狭いと上腕二頭筋や増帽筋に刺激が分散する

 

デッドリフト 3巻

BIG3の一つ「背中の筋肉」を鍛えるのに効果的なトレーニング。

ただし初心者がやるのは難しいので割愛。

パカログ

けっこう危険なので、トレーナーさんと一緒にやるのをオススメします

 

ライイング・トライセプス・エクステンション(スカルクラッシャー) 3巻

二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるのに役立つ筋トレ。

バーベルを使って出来ますが、少々難しいので割愛。

 

レッグカール

機械を使ったトレーニング。

補足情報
  • 鍛えられる箇所:大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋
  • ヒップアップ効果あり

 

チンニング 2巻

いわゆる懸垂のこと。

基本的にはワイドグリップチンニング(手を広げておこなう)のが良い。

パカログ

初心者は全然回数が出来ないはずなので、やらなくていいと思います
補足情報
  • 鍛えられる箇所:広背筋、僧帽筋下部、上腕二頭筋
  • 背中を鍛えるのに効果的

 

ポージング(アイソメトリックス) 3巻

色々あるけど、省略。

 

レスラーブリッジ 4巻

アーチ状に体を反って、首、僧帽筋を鍛える。

「首こり、肩こり」に効くがちょっと危ないので、省略。

 

ドラゴンフラッグ 1巻

やり方は

  • 床に横たわる(柱を掴む)
  • 身体をゆっくり持ち上げる(肩より下を上に上げる)
  • ゆっくり元の姿勢に戻る

パカログ

ハードめなので、最初はプランクなどから始めると良いでしょう

 

以上!

とりあえずまだ途中なので、この後Youtube動画入れたり、もうちょい詳細な情報を個人的感想交えて書いていきます~

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