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全身運動バーピーを極めたい【HIITでダイエット】

アルパカ

現在ダイエット中のアルパカです

全身運動「バーピー(ジャンプ)」を極めたい!と思い、いろいろと調べてみました。

HIITと組み合わせて使うと「最強レベルのダイエット効果」があるようです。超オススメ。

バーピーの概要(効果まとめ)

バーピージャンプ(Burpee)の概要・役立つ効果を簡単にまとめてみました。

見て分かる通り全身運動でして、筋トレ&有酸素運動を合わせた運動です。

バーピーで鍛えられる場所

基本的な動きとしては以下の4つで、それぞれ全身の様々な部位を鍛えられます。

  • スクワット(脚)
  • 腕立て(二の腕、肩)
  • ジャンプ(瞬発力)
  • クランチ(体幹を鍛える)

これらの動きを連続でやるので、心肺機能も鍛えられます。

 

しかしなんと言っても一番大きいのは「脂肪燃焼効果」です。

かなり運動強度が高い動きのため、ダイエットに非常に効果的だという研究結果が出ています。

アルパカ

実際ランニングを1時間やるよりも、バーピーを4分間やるほうが痩せます。

特に短時間でコスパよく出来るHIITというトレーニングと組み合わせるのがおすすめです(後述します)

 

バーピーのメリットは習慣化のしやすさ

バーピーの、地味に嬉しいメリットは「どこでも、いつでもできること」です。

道具は不要なので、どこでも出来ます。

また、天候が悪い日や、旅行中でジムがないときにも出来ます。

 

そして、短時間で出来ることも非常に大きなメリットです。

毎回30分とか1時間の運動だとなかなか習慣化が難しいです。

しかしバーピーなら、1分だけでも良いですし、全力でやるときも4分もやれば息が上がるはずです。

ということで、

  • ダイエット効果がかなり高い
  • 習慣化しやすい

という最強クラスの運動がバーピーです。

 

バーピーのやり方・動きについて細かく解説

バーピーのやり方・動きについて細かく解説します。

 

まず最初に以下のような状態になりましょう。

  • 足を肩幅に開く
  • スクワットの姿勢になる(お尻を引く)

 

その後の基本的な流れは以下の流れを繰り返します

  • しゃがんで両手を床につく(両手に全体重を移す)
  • 両足を後ろに伸ばす(腕立て伏せの姿勢になる)
  • 腕を曲げて腕立て伏せをする
  • 脚を戻してしゃがんだ姿勢になる
  • そのまま上にジャンプする(腕を上に上げる)
  • 再びしゃがんで両手を床につく ※以降繰り返し

 

…と文字で書きましたが、基本的にはいくつかの動画を実際に目で見たほうが早いです。

 

ジャンプするときは姿勢に気をつける

ジャンプするときは姿勢に気をつけましょう。

まず上に行くときは、腕を上に上げて、体全体を伸ばすほうが良いです。

注意が必要なのは、着地するとき。

「膝を曲げて着地」することで、関節を痛めないようにしましょう。

 

ジャンプ後にしゃがむときは少し体を休ませる

バーピージャンプは基本的に連続した動きなので、強度が高いです。

ただ、ジャンプ後にしゃがむときは「少し体を休ませる」と良いと思います。

ここだけ、少し体を緩ませつつ行うと良いでしょう。

 

腕立て伏せはオプション

初めてやるときは、腕立て伏せの姿勢になったあとに「腕立て伏せ」をしなくてもOKです。

最初は怪我をしないように、控えめにやってみるほうが良いでしょう。

また、連続でバーピージャンプをやるとだんだんと疲れてくるので、後半のセットでは腕立て伏せを省くのもありです。

 

バーピー×HIITでダイエットしよう

バーピーと組み合わせると良いのが「HIIT」です。

HIITは高強度インターバルトレーニング

HIITは高強度インターバルトレーニングの略。

科学的にダイエット効果がかなり高いと言われています。

やることはシンプルで、

  • 「高強度の運動」
  • 「短時間の休憩」

を4分間繰り返すだけ。

色々なやり方があるのですが、

  • 20秒の運動
  • 10秒の休憩

を8セット繰り返すのがおすすめです。

 

バーピーをHIITで8セットやる

バーピーをHIITで8セットやりましょう。

こちらの動画のようなイメージです↓

シンプルに

  • 20秒間バーピーを続ける
  • 10秒間休む

という流れですね。

見た目は単純ですがやってみると想像以上にシンドいですw

 

ただ、疲労物質を消すために出てくる脳内物質が「謎の幸福感・快楽」を与えてくれるので、終わった後には妙な達成感があります。

※いわばモルヒネのような効果です

 

バーピーの注意点

バーピーの注意点をいくつか書いておきます。

慣れてないうちは無理をしない

とにかく想像以上に運動強度が高いので「慣れてないうちは無理をしない」ようにしましょう。

最初のうちは

  • 「腕立て伏せ」はしない(腕立て伏せの姿勢まで)
  • すばやくやらずにゆっくりと確実にやる
  • 膝が痛くなったら即座にやめる

という点を意識しましょう。

 

周囲の物に当たらないように気をつける

どこでも出来るバーピーですが、周囲の物に当たらないように気をつけましょう。

とにかく続けているとフラフラになるので、周囲への注意力が無くなってしまいます。

運動開始前に周囲に人がいないか、ぶつかりそうな物はないかをしっかりと確認しましょう。

 

まとめ:ダイエットをするならバーピー×HIITがオススメ

ダイエットをするならバーピー×HIITがオススメです。

ぶっちゃけキツイのですが、時間がない人が一番効率的に痩せられる方法だと思います。

食事制限しなくても、これだけ続けられれば確実に痩せられます(続けるのが一番キツイんですけどね)。

 

以上、バーピージャンプの紹介でした。

【余談】ダイエットや健康に興味がある方は「最強の体調」という本がおすすめです。

過去に読んだ健康本の中でもトップクラスに良書でした↓

» 参考記事:パレオな男の最高の体調が良書過ぎた

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