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アルパカ
全身運動「バーピー（ジャンプ）」を極めたい！と思い、いろいろと調べてみました。
HIITと組み合わせて使うと「最強レベルのダイエット効果」があるようです。超オススメ。
目次
バーピーの概要（効果まとめ）
バーピージャンプ(Burpee)の概要・役立つ効果を簡単にまとめてみました。
見て分かる通り全身運動でして、筋トレ＆有酸素運動を合わせた運動です。
バーピーで鍛えられる場所
基本的な動きとしては以下の4つで、それぞれ全身の様々な部位を鍛えられます。
- スクワット（脚）
- 腕立て（二の腕、肩）
- ジャンプ（瞬発力）
- クランチ（体幹を鍛える）
これらの動きを連続でやるので、心肺機能も鍛えられます。
しかしなんと言っても一番大きいのは「脂肪燃焼効果」です。
かなり運動強度が高い動きのため、ダイエットに非常に効果的だという研究結果が出ています。
アルパカ
特に短時間でコスパよく出来るHIITというトレーニングと組み合わせるのがおすすめです（後述します）
バーピーのメリットは習慣化のしやすさ
バーピーの、地味に嬉しいメリットは「どこでも、いつでもできること」です。
道具は不要なので、どこでも出来ます。
また、天候が悪い日や、旅行中でジムがないときにも出来ます。
短時間で出来ることも非常に大きなメリットです。
毎回30分や1時間の運動だとなかなか習慣化が難しいです。
しかしバーピーなら、1分だけでも良いですし、全力でやるときも4分もやれば息が上がるはずです。
ということで、
- ダイエット効果がかなり高い
- 習慣化しやすい
という最強クラスの運動がバーピーです。
バーピーのやり方・動きについて細かく解説
バーピーのやり方・動きについて細かく解説します。
※下にスクロールすると動画がありますので、そちらを見つつ、どうぞ。
まず最初に以下のような状態になりましょう。
- 足を肩幅に開く
- スクワットの姿勢になる（お尻を引く）
その後の基本的な流れは以下の流れを繰り返します
- しゃがんで両手を床につく（両手に全体重を移す）
- 両足を後ろに伸ばす（腕立て伏せの姿勢になる）
- 腕を曲げて腕立て伏せをする
- 脚を戻してしゃがんだ姿勢になる
- そのまま上にジャンプする（腕を上に上げる）
- 再びしゃがんで両手を床につく ※以降繰り返し
…と文字で書きましたが、基本的にはいくつかの動画を実際に目で見たほうが早いです。
ジャンプするときは姿勢に気をつける
ジャンプするときは姿勢に気をつけましょう。
まず上に行くときは、腕を上に上げて、体全体を伸ばすほうが良いです。
注意が必要なのは、着地するとき。
「膝を曲げて着地」することで、関節を痛めないようにしましょう。
ジャンプ後にしゃがむときは少し体を休ませる
バーピージャンプは基本的に連続した動きなので、強度が高いです。
ただ、ジャンプ後にしゃがむときは「少し体を休ませる」と良いと思います。
ここだけ、少し体を緩ませつつ行うと良いでしょう。
腕立て伏せはオプション
初めてやるときは、腕立て伏せの姿勢になったあとに「腕立て伏せ」をしなくてもOKです。
最初は怪我をしないように、控えめにやってみるほうが良いでしょう。
また、連続でバーピージャンプをやるとだんだんと疲れてくるので、後半のセットでは腕立て伏せを省くのもありです。
バーピー×HIITでダイエットしよう
バーピーと組み合わせると良いのが「HIIT」です。
HIITは高強度インターバルトレーニング
HIITは高強度インターバルトレーニングの略。
科学的にダイエット効果がかなり高いと言われています。
やることはシンプルで、
- 「高強度の運動」
- 「短時間の休憩」
を4分間繰り返すだけ。
色々なやり方があるのですが、
- 20秒の運動
- 10秒の休憩
を8セット繰り返すのがおすすめです。
バーピーをHIITで8セットやる
バーピーをHIITで8セットやりましょう。
こちらの動画のようなイメージです↓
シンプルに
- 20秒間バーピーを続ける
- 10秒間休む
という流れですね。
見た目は単純ですがやってみると想像以上にシンドいですｗ
ただ、疲労物質を消すために出てくる脳内物質が「謎の幸福感・快楽」を与えてくれるので、終わった後には妙な達成感があります。
※いわばモルヒネのような効果です
バーピーの注意点
バーピーの注意点をいくつか書いておきます。
慣れてないうちは無理をしない
とにかく想像以上に運動強度が高いので「慣れてないうちは無理をしない」ようにしましょう。
最初のうちは
- 「腕立て伏せ」はしない（腕立て伏せの姿勢まで）
- すばやくやらずにゆっくりと確実にやる
- 膝が痛くなったら即座にやめる
という点を意識しましょう。
周囲の物に当たらないように気をつける
どこでも出来るバーピーですが、周囲の物に当たらないように気をつけましょう。
とにかく続けているとフラフラになるので、周囲への注意力が無くなってしまいます。
運動開始前に周囲に人がいないか、ぶつかりそうな物はないかをしっかりと確認しましょう。
まとめ：ダイエットをするならバーピー×HIITがオススメ
ダイエットをするなら「バーピー×HIIT」がオススメです。
ぶっちゃけキツイのですが、時間がない人が一番効率的に痩せられる方法です。
食事制限しなくても、これだけ続けられれば確実に痩せられます（続けるのが一番キツイんですけどね）。
以上、バーピージャンプの紹介でした。
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