ハンターハンター解説記事まとめ

ダイエットに失敗しないために継続に役立つ心理学をまとめてみた【入門編】

アルパカ

ダイエット中のアルパカです

現在ダイエット中でして、2週間で2キロほど痩せました。

まだまだ体がプヨプヨなのですが、今後も継続するために「ダイエットに関する心理学」を勉強し、まとめてみました。

「ダイエットが続かないで失敗する…」と思っている方はぜひ読んでみてください。

ダイエットに失敗しないための心理学まとめ

ダイエットに失敗しないための心理学まとめたので、サクサクと紹介していきます。

アルパカ

どれもこれもまずは知る→少しずつ日常生活に組み込んでいくのがおすすめです。

 

「感覚退屈」を利用して誘惑を避ける

「感覚退屈」を利用すると、誘惑を避けることができます。

感覚退屈とは、同じ刺激を大量に脳に与えると、脳が満足する(欲求が減る)性質のこと。

 

例えばジャンクフード、高カロリーな食べ物、お菓子などがどうしても食べたくなったら、

  • その食べ物の匂いを2分以上嗅ぐ
  • その食べ物の写真を200枚以上見る

という方法です。

写真を探すときは、インスタグラムで探すか、Google画像検索で探しましょう。

 

この時、注意が必要なのは「数十枚」で辞めないこと。

退屈しない量だと、逆に欲望が喚起されてしまいます。

 

欲求は2分しか持たないことを知る

ちなみに「欲求は2分しか持たない」とも言われています。

そこで大事なのはIF THENルールを使って「別のことに集中する」ことです。

※IF THENルールとは「もしAなら、Bする」という条件づけルールのこと

 

例えば、

  • お菓子が食べたい→スマホで2分間Kindle漫画を読む
  • 外食時に高カロリーメニューを頼もうか迷う→SNSやソシャゲーをやって2分間気をそらす

など。

こうすることで突発的な欲望に対処することが出来ます。

 

「ついお菓子を買ってしまう…」を防ぐにはマインドセットを変える

コンビニなどで「ついお菓子を買ってしまう…」を防ぐには、マインドセットを変えるのが効果的です。

「影響力の武器」などで有名な一貫性を意識して「自分は健康的な食事をしている」と脳に思い込ませる。

「健康的な私にはお菓子は必要ない」と思う状態に持っていきましょう。

 

具体的には、買い物に行く前にいかのようなものを食べると良いでしょう

  • サプリメント
  • フルーツ
  • プロテイン

など、「健康に良さそうだ」と自分が自覚できるものですね。

 

ジムに行って「逆に太る」を防ぐ方法

ジムに行ったら痩せるのか?というと、大多数は「痩せない」ようです。

ジムに通っている人の体重の変化の割合は

  • むしろ太る:26%
  • 痩せも太りもしない:46%
  • 痩せる:28%

と言われています。

運動量は増えているので、食生活が変わらなきゃ確実に痩せるはずです。

しかし太る人、あるいは何の変化もない人がこれだけいるということはなにか理由があります。

それは何かというと「頑張ったから自分にご褒美」という心理です。

 

つまり運動したことを免罪符に

  • 「運動した分食べなきゃいけない」と食べてしまう
  • 「今日は頑張ったから!」と言ってお酒を飲む

という心理状況になってしまいます。

このことを意識しないと、むしろ太ります。

 

また、そもそも「運動した後には食欲が上がる」という体の作りを知っておく必要があります。

特に有酸素運動(ランニングなどの)後は、コルチゾール(ストレスホルモン)が分泌されて、食欲がアップしてしまいます。

なので、短時間で出来るHIITや、強度の高い筋トレをできるだけ“短時間”でやることがおすすめです。

 

金曜日と日曜日に注意する

金曜日と日曜日に注意することが重要です。

それぞれ

  • 金曜日→仕事が終わり気分が高まる
  • 日曜日→次の日の仕事を考えて気分が落ち込む

という心理の変化によって、ついつい食べすぎてしまうようです。

 

レコーディングダイエット(食事日記)

一時期ブームになった「レコーディングダイエット(食事日記)」ですが、科学的にも効果があると言われています。

方法は簡単で、

  • 自分が食べたものを記録する
  • 可能なら写真を取る
  • 日記形式で何を食べたか見返せる

ようにすればOK。

とにかく「続いている、頑張っている」という感覚が自信に繋がり、ダイエットが続きやすくなります。

実際、ある研究では、食事内容をレコーディングした人々は「2倍」の減量効果が見られたそうです。

 

またこれをカレンダー方式などで「続いている」と感じさせることも大事です。

継続している感じがすると人間は「ここまで続いたなら、もったいなくて辞められない」と思うようになります。

 

「体重」(成果)ではなく「食事&運動」(行動)にフォーカスする

先程のレコーディングダイエットとも絡みますが、「体重」(成果)ではなく「食事&運動」(行動)にフォーカスすることが重要です。

「結果」と「行動」の両方を大事にすると成功確率が下がるらしいです。

ということで、人間の体はなかなかすぐには変化しないことを考えると、「行動」を大事にしたほうが効果的です。

 

自分が決めた「運動習慣」と「食事内容」を、毎日守るように意識するのが一番良いと思います。

 

IF THENルールで「代替食品」を食べる

IF THENルールで「代替食品」を食べることも大事です。

人間は簡単には「食べたいものを食べない」ことは出来ません。

※それが出来ていたらダイエットする必要がない体のはず…

 

とはいえ食欲自体はあるはずなので、大切にするべきなのは「代替食品」を食べることです。

これは自分の欲望を満たしてくれる「ダイエットに向いている食材」を食べる方法です。

こうすれば「食べたい」という気持ちは解消しつつも、太る食材を食べることを避けられます。

例えば、

  • お菓子を食べたい → コンビニの冷凍ブルーベリーを食べる
  • フライドチキンを食べたい → コンビニの焼き鳥を食べる
  • ジュースを飲みたい → 糖分の入っていない炭酸水を飲む

といった感じで、こういう状況になったら、代わりにコレを食べるというルールを決めておきましょう。

 

以上、ダイエットに役立つ心理学をまとめました。

  • 「感覚退屈」を利用して誘惑を避ける
  • 欲求は2分しか持たないことを知る
  • 「ついお菓子を買ってしまう…」を防ぐにはマインドセットを変える
  • ジムに行って「逆に太る」を防ぐ
  • 金曜日と日曜日に注意する
  • レコーディングダイエット(食事日記)
  • 「体重」(成果)ではなく「食事&運動」(行動)にフォーカスする
  • IF THENルールで「代替食品」を食べる

という感じですね。

とはいえ、これはあくまでも補助でして、結局大事なのは

  • 食事:加工食品を食べない(自炊する)
  • 運動:週に3回ほど筋トレする

というシンプルな習慣です。

アルパカ

2週間もやると段々と楽しくなってきますね

ダイエットに取り組めていない方は、少しずつ日常生活に取り入れてみてください~

 

人気記事パレオな男の健康本を読めば健康の意識が確実に変わる

関連記事全身運動バーピーのやり方と注意点まとめ【最強ダイエット法HIIT】

コメントはお気軽にどうぞ!(反映には時間がかかります)