あるアルパカの知恵

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メンタリストDaiGoの「目標設定」方法まとめ

メンタリストDaiGoさんの「目標設定」に関する話がすごい役に立ったのでまとめました。

色々な本や、公式ブログ、ニコ生での配信を元にしています。

 

目標設定方法まとめ

目標を立てる方法をまとめました。

  • 無茶な計画は絶対に立てないこと(人は明日の自分なら今日よりできると錯覚する。目標が高すぎるとモチベーションが低下する)
  • スモールスタートする(大変な目標を立てると、闘争逃走反応が出てしまう)
  • 目標設定には±30%の幅を持たせる 
  • 目標は時間か量で決める(受験生なら1日2時間勉強するor10問の問題を解くのどちらかをクリアすれば良いとする)
  • 目標達成時の利益、乗り越える障害とそれへの対策を書く
  • 明確なゴールを設定しない(状況変化に対応することが大事)
  • 複数のゴールを設定しない(簡単な目標に引きづられてしまう)

 

 短期的な目標に関しては、「ちょっと多めの設定」が大事らしい。

社会心理学者のエレン・ランガー氏の研究で、エクササイズでは人間は2/3くらいで疲れると予測される(多めに目標設定したほうがちょうど良い)ということがわかっています。
ですから、短期的な目標に関しては、ちょっと多めの設定をしたほうが良いです。

メンタリスト DaiGo 公式ブログ - やる気を出す目標設定 - Powered by LINE

 

一番好きな話が「ヘミングウェイ方式」です。

私の場合はブログを書いているので、「1日1記事更新or2時間机の前で記事を考える」という目標にするのも良さそうです。

「目標の内容は人によって異なると思いますが、何か一つ明確な目標を定めること。その際にオススメなのが『ヘミングウェイ方式』です。これは、一つの目標を作業と時間の二つの軸で作ること。たとえば、作家なら『5ページ分書こう』という1日の作業の目標と『4時間机に座る』という時間の目標に分ける。そうすると、もし5ページ書けない日があっても『4時間粘ったからOK』と考えればいいので、達成感を得やすいんです。

そして、その目標を一度紙に書き出して、頭の中から取り出しましょう。紙を目の前に貼っておいても、横に置いておいても、お好みでいいですよ」(同)

メンタリストDaiGoが解き明かす「超集中力」! 没頭状態を作り出せれば人生は劇的に変わる | 20代の”はたらき”データベース『キャリアコンパス』- by DODA –

 

多すぎる目標は立てずに、自分の成長(効力期待)と共に目標も変えていくと良さそう。

「結果期待とは、こうすればうまくいくはずだという期待。対して効力期待とは、自分はそれが実行できるという期待です。このバランスはすごく重要で、大きすぎる目標を立ててしまうと多くの人ははなから無理だと諦めて努力しなくなります。
何度か目標をクリアする経験を積み重ねていくと、自然と効力期待は上がっていくんです。だから目標を立てるときは、効力期待がどれくらいなのかも同時に意識しましょう」(同)

 

やる気を維持する方法

目標を立てた後に大事なのは、目標に向かって行動するモチベーション(やる気)の維持です。

  • カレンダーにシールを貼る(継続の見える化)
  • 仲間と達成度を報告する
  • すごく簡単な習慣を一つ作る
  • チートデイ(約束を破っていい日)を週に1日程度設ける
  • 紙に不安ややる気がない理由を書き出す
  • 室温を1度~2度変える。環境を変える(人は同じ環境だと飽きてしまう)
  • やらない場合の損失を考える
  • できなかった回数を数えるのではなく、失敗後そこから立ち直った回数を数える(もうどうにでもなれ、という状況を防ぐ)
  • IF THENルールの導入(お菓子を食べないことを目標にしない。お菓子を食べたくなったら、ナッツを食べるというルールを設定する)
  • 完璧主義を避ける。時間どおり、計画通りに行くことが大事ではなく、人生を変えることが目標だと自覚する
  • 誰かに自分の計画を話す

 

夏休みのラジオ体操のシールは、効果てきめんらしいです。

おとなになっても同じ方法を使えます。

カレンダー&シールが手軽ですが、手帳などでもOKです。

とにかく「行動」を記録すると、継続を途絶えさせたらもったいないと感じますからね。

「集中力の持続にも記録が役立ちます。どれだけやったかの数字だけでなく、今日の行動が目標にどう近づいたかを主観でいいので記録するのが大事。これはロングターンで高いモチベーションを維持することにつながり、結果的に集中力がUPします」(同)

 

よく言われる「目標が実現したことを想像しよう」という話も、扱いが難しそうです。

引き寄せの法則、ポジティブシンキング、思考は現実化するなどなどの話と相反するかも。

目標を立てて、例えば5年後に独立して、年収1千万になろうとか、決めるわけですね。それを決めてから、そのワクワク感をイメージしちゃうとどうなるかというと、それで満足しちゃうんですよ。もう自分は5年後に1千万になるんだとイメージしちゃってワクワクしちゃって、今、行動しなくなっちゃうんですね。
今現在取るべき行動のベストな選択を決めるために、目標は立てるものであって、ワクワクして今の行動を取らないようになってしまったら、意味がないわけですよ。

目標を立て満足する心理をメンタリストDaiGoが解説 - ログミー

 

また、出典忘れてしまいましたが、目標に対して進捗が好ましいとき(調子が良いとき)には「前に進んでおく」のも効果的だそうです。

調子が悪い時、調子が良い時、様々ですから。

とにかく前進することが大事。

 

 

メンタリストDaiGoの本はオススメ

メンタリストDaiGoさんの本にとにかくハマっています。

DaiGoさんは一日20冊読むような読書変態なので、知識量がハンパないです。

科学的なデータに裏付けされた内容を凝縮して紹介してくれているので、本の密度がとにかく濃い(その割には読みやすいので、流し読みするともったいないです)。

良い本たくさんあるのですが、「やりたいこと、達成したいことがある」人にオススメなのは下記の2冊です。

 

片付け本は「とにかく物を減らしましょう~」という考えの先の領域に行っているのでミニマリスト本よりも役に立ちます。

 

超集中力本も「結果を出すための行動」について深く考えることができる(というか答えが載っている)のでオススメ。

人生を思い通りに操る 片づけの心理法則

人生を思い通りに操る 片づけの心理法則

 
自分を操る超集中力

自分を操る超集中力

 

 

以上、「メンタリストDaiGoの「目標設定」方法まとめ」でした。